Meal Prep - was ist das?
Eigentlich ist Meal Prep etwas Altbekanntes in einem neuen Gewand. Es ist die Abkürzung für "meal preparation": Man investiert ein paar Stunden seiner Zeit - meist am Sonntag - um Gerichte für die nächste (Arbeits-)Woche vorzubereiten. Es wird also wieder vorgekocht, wie schon zu Omas Zeiten. Je nach Menge und Möglichkeit werden diese Speisen dann in Vorratsboxen verpackt und im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren.
Vorteile von Meal Prep
Der wichtigste Vorteil liegt auf der Hand: Unter der Woche entsteht weniger Stress, wenn das Abend- oder Mittagessen bereits fertig ist und nur darauf wartet, aufgewärmt zu werden. Nach der Arbeit muss nicht mehr eingekauft und gekocht werden.
Außerdem kann man genau das kochen, worauf man Lust hat, sich seinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen und Zutaten verwenden, die man gerne isst und verträgt. Man hat also die volle Kontrolle über das Essen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man sich vorher überlegen muss, was man kochen möchte und dementsprechend einkauft. So entsteht weniger Abfall. Dazu kommt auch eine bessere Resteverwertung: Wenn doch einmal etwas übrig bleibt, kann man diese Zutaten in die Rezepte einbauen, die man vorbereiten möchte.
Oder es werden einfach Grundzutaten zu verschiedenen Gerichten verkocht - so können etwa Angebote ausgenützt werden, indem man einzelne Komponenten für jeden Tag neu kombiniert. Das spart auch noch Geld. Auf diese Weise lassen sich auch immer neue Kombinationen entdecken. Einfach der Kreativität freien Lauf lassen!
Was braucht man für Meal Prep?
Wichtig sind vor allem geeignete Behälter, die das vorbereitete Essen während der Woche frisch halten. Diese können aus Plastik, Metall oder Glas sein. Je nach Gericht eignen sich unterschiedliche Arten. Wer platzsparend arbeiten muss, kann auch Gefriersackerl verwenden.
Wenn die Gerichte für 2-3 Tage aufbewahrt werden, reicht ein Kühlschrank. Bei längerer Vorratshaltung, ist ein Gefrierschrank notwendig. Ist das Gefrierfach nicht groß genug für einen Wochenvorrat, kann das Meal Prepping auch auf zwei oder drei Mal pro Woche aufgeteilt werden.
Sinnvoll ist es auch, die Aufbewahrungsboxen zu beschriften, am besten mit dem Namen der Speise und dem Datum der Zubereitung. Dafür eignet sich Washi-Tape, da es sich ganz einfach ohne Rückstände wieder herunterlösen lässt.
Hilfreich bei der Planung ist auch ein Kochplan und eine Einkaufsliste. Diese können zum Beispiel über unsere KochApp erstellt und auch mit anderen Mitgliedern des Haushalts geteilt werden.
ichkoche.atWelche Gerichte eignen sich besonders für Meal Prepping?
Bei der Zusammenstellung des Kochplans für die Woche sollte man vor allem darauf achten, dass die Gerichte möglichst ausgewogen sind und sowohl Protein, Gemüse als auch gesunde Kohlenhydrate enthalten.
Für das Frühstück können Granola, Porridge oder Smoothies vorbereitet werden. Bei den Hauptmahlzeiten sind Curry, Eintopf, Suppe, Fleischgerichte, Reis, Getreide, Pasta, Pesto, Auflauf und Salat (mit dem Dressing extra) geeignet. Fisch sollte dafür leider nicht verwendet werden. Für gesunde Snacks kann Obst und Gemüse gewaschen und vorgeschnitten werden. Dazu macht man am besten Dips und Aufstrich. Auch Getränke wie selbstgemachte Eistees oder aromatisiertes Wasser lassen sich gut vorbereiten.
Tipps & Tricks für gelungenes Meal Prep
- Langsam beginnen! Zunächst vielleicht nur 1-2 Mahlzeiten für die Woche vorbereiten. Dafür jene Mahlzeit wählen, die persönlich am stressigsten erscheint.
- Eine Liste mit den Gerichten machen, die bereits vorbereitet sind. Diese dort aufhängen, wo die Speisen aufbewahrt sind - entweder zentral in der Küche oder direkt am Kühl- oder Gefrierschrank.
- Am Anfang bereits bekannte Rezepte verwenden, damit das Meal Prepping schneller geht.
- Tipps rund um die Zusammenstellung einer Lunchbox gibt es hier.
- Hier sind die besten Tipps zum Einfrieren von unseren Usern.