Schlank nach Weihnachten

1. Definieren Sie ein konkretes Ziel!

Ihr Gehirn liebt Ziele. Sie bieten den grauen Zellen Orientierung – ähnlich wie richtungsweisende Wegpfeiler. Der Haken:  Ihre Hirnzellen leiden unter zeitweiligen Verständigungsproblemen. Bei Wörtern wie „nicht“, „irgendwann“ und „irgendwie“ etc. schalten sie auf Durchzug. Nehmen Sie auf die kleine „Bildungslücke“ Ihres Hirns Rücksicht und erteilen Sie ihm klare Anweisungen.

Tipp: Versuchen Sie, Ihr Ziel so konkret wie möglich zu formulieren. Fragen Sie sich: Wie viele Kilos will ich bis wann abnehmen? Warum? Was bringt mir das? Macht es Sinn, mein großes Ziel in Etappen anzupeilen? Wie lassen sich diese Teilziele mit meinem Terminkalender vereinbaren?

2. Bleiben Sie realistisch!

Beim Abnehmen denken Sie sich: „Augen zu und durch und das möglichst schnell“? Ihr Organismus wird genervt kontern: „lass mich ja in Ruhe! Unter Druck setzen lasse ich mich von dir bestimmt nicht!“ Und daraufhin trotzig sein eigenes Abnehmtempo gehen.
Wussten Sie, dass Ihr Körper zu Beginn einer  Diät nahezu ausschließlich seine Zuckerdepots entleert? Die Besonderheit dabei: Zucker ist in Form von Glykogen gespeichert. Dieses Energiedepot besteht wiederum zu 80 Prozent aus Wasser. Heißt: Wer über einige Tage hinweg fastet, verliert in erster Linie Flüssigkeit. Und die ist erfahrungsgemäß schnell ersetzt.

Tipp: Nehmen Sie weder zu schnell noch zu viel auf einmal ab! Wer eine dauerhafte Gewichtsabnahme anstrebt, sollte nicht mehr als 0,5- maximal 1kg pro Woche verlieren.

3. Geht nicht gibt´s nicht – ebenso wenig wie „keine Zeit“!

Gesundes Kochen ist Ihnen zu aufwendig? Für einen Besuch im Fitnesscenter haben Sie so überhaupt gar keine Zeit? Resümierend finden Sie, dass sich eine Diät mit Ihrem Alltag rein gar nicht in Einklang bringen lässt? Irrtum! Versuchen Sie, Ihr Ziel im Alltag zu integrieren.

Tipp: Betrachten Sie Ihr tägliches Bewegungspensum als  Teil der Körperpflege – ähnlich wie Zähneputzen. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten mindestens eine Woche im Voraus und halten Sie diese schriftlich in Ihrem Terminkalender fest. Dort notierte Einträge sollten als verbindlich angesehen werden – ähnlich wie ein wichtiges Geschäftsmeeting.

Und was das gesunde Essen anbelangt: die Zubereitung einer hochwertigen Mahlzeit  muss nicht Ihre zeitlichen Ressourcen verschlingen. Getreide- und Nudelsalate können problemlos und zeitsparend schon am Vortag vorbereitet werden können. In Thermoskannen abgefüllte Suppen ergeben in Kombination mit einer Scheibe Vollkornbrot einen vollwertige snack.

4. Setzen Sie den Heißhunger Schachmatt!

Heißhunger ist ein äußerst  fieser „Zeitgenosse“, der  scheinbar aus dem Nichts auftaucht und ziemlich geltungssüchtig agiert. Doch wie kommt es überhaupt dazu?  Bei einer längeren Nahrungsabstinenz sinkt der Blutzuckerspiegel ab. Um das Niveau wieder anzuheben, meldet  Ihr Körper: „Achtung, Notsituation! Nahrungszufuhr wird dringend benötigt!“ Dieses körpereigene SOS-Signal ist (leider) ein guter „Nährboden“ für Essattacken.

Tipp: Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten provozieren unkontrollierte Essattacken. Ein konstanter Blutzuckerspiegel beugt diesen hingegen vor. Auch Stress und Kummer verstärken das Verlangen nach etwas „Bissfesten“. Sie haben Gusto auf etwas Süßes? Kein Problem, greifen Sie einfach zu Trockenfrüchten und Nüssen. Sie stillen das Nasch-Verlangen und halten aufgrund der darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate lange satt.

5. Geben Sie einseitigen Diäten keine Chance!

Morgens, mittags und abends jeweils ein Eiweißshake, dazwischen Sport bis zum Umfallen. Daneben strikter Verzicht auf Nudeln, Reis und Co. Kein Wunder, dass die Kilos purzeln. Allerdings zulasten der eigenen Gesundheit und zur Freude des Jojo-Effekts. Denn der scharrt schon in den Startlöchern.

Tipp: Meiden Sie einseitige Diäten. Eine vollwertige Mischkost besteht aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Diese drei Hauptnährstoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper und sichern einen dauerhaften Gewichtsverlust.

6. Verbieten Sie sich nichts!

Ihr Unterbewusstsein kann sich mit dem Wörtchen „nicht“ so rein gar nicht identifizieren. Die Folge: Das selbst auferlegte Verbot wird von Ihren grauen Zellen ignoriert. Stattdessen formen diese daraus munter eine Aufforderung. Aus „keine Schokolade“  wird  schnell mal eben „eine Schokolade“. Blöd! Und flugs entledigt sich der braune Happen auch schon seiner silbernen Verpackung, um genüsslich in Ihrem Mund zu landen.

Tipp: Befüllen Sie eine Box mit 5 kleinen Portionen Süßigkeiten und versuchen Sie  eine Woche damit auszukommen. Sie bestimmen, wann und wie viel Sie davon naschen. Einzige Spielregel: nachfüllen ist erst nach 7 Tagen erlaubt.

7. Belohnen Sie sich selbst!

Freunden Sie sich mit Ihrem mesolimbischen System an und bezirzen Sie Ihren nucleus accumbens. Bitte wie? Die Kurzerklärung dazu: Diese Gehirnregion sorgt für gute Laune. Nutzen Sie diese ausgeklügelte, physiologische Interaktion, indem  Sie Ihre Erfolge beim Abnehmen  an Belohnungen knüpfen. Ihr auf diese Weise konditioniertes Hirn wird folgenden Umkehrschluss treffen: „Wenn ich brav abnehme, bekomme ich nette Sachen.“ – motivationssteigernd!

Tipp: Definieren Sie kleine Teilziele und belohnen Sie sich nach jedem dieser Etappenziele, beispielsweise in Form von Gewand. Übrigens: Belohnungen sind noch wirkungsvoller, wenn Sie sich deren potentiellen Erwerb regelmäßig vor Augen führen.

8. Sehen Sie Bewegung als Schlüssel zum Erfolg an!

Die einfache Formel „weniger essen = weniger Gewicht“  geht häufig so nicht auf. Sie können die Gleichung korrigieren, indem Sie diese durch das Element „Bewegung“ ergänzen. Warum das so ist?

5 Gründe, warum Bewegung beim Abnehmen hilft

Tipp: Das optimale Trainingsprogramm besteht aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Warum Laufen alleine nicht ausreicht? Mit Ausdauertraining  findet nahezu kein Muskelaufbau statt. Der wiederum erleichtert aber Ihr Abnehmvorhaben. Der Grund dafür: Muskeln sind sogenannte „stoffwechselaktive Gebilde“, die selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrauchen als dieselbe Menge Fettgewebe. Mehr Muckis bekommst du nur mit gezieltem Krafttraining. Die einfache Formel lautet also: Ausdauertraining + Krafttraining = „Wohlfühlfigur“!

Autor: KiloCoach™