Gesunder Mut zum schnellen Genuss

• Essen Sie, auf den Tag und über mehrere Portionen verteilt, mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst, sei es als Rohkost oder in einer der schnellen Zubereitungen, die Sie in unseren Rezepten finden.

• Vertrauen Sie auf Milch und Milchprodukte, achten Sie dabei aber auf möglichst geringe Fettgehalte. Ihr Calciumhaushalt und damit vor allem ihr Stütz- und Bewegungsapparat wird es Ihnen danken.

• Lassen Sie sich mageres Fleisch und mageren Fisch ohne schlechtes Gewissen schmecken. Sie brauchen das darin enthaltene Eiweiß. Bei manchen Fischsorten darf’s aber ruhig auch einmal etwas deftiger sein: Vor allem Lachs, aber auch Makrele und Hering enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die die Bildung des „guten Cholesterins“ begünstigen und Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

• Gönnen Sie sich einmal täglich (nicht unbedingt abends) ein warmes Essen.

• Bereiten Sie auch die kleinsten Speisen und Imbisse frisch und mit möglichst frischen Ausgangsprodukten zu.

• Achten Sie auf möglichst viel Abwechslung in Ihrem Speiseplan.

• Reduzieren Sie ganz allgemein die Portionsgrößen und drehen Sie das Verhältnis von Fleisch und Beilagen um.

• Machen Sie Salat zu Ihrem ständigen Begleiter.

• Essen Sie Brot nach Herzenslust, aber ersetzen Sie Brot aus Auszugsmehlen (Semmeln, Baguette etc.) durch Vollwertprodukte (Roggen, Dinkel, Mehrkorn etc.)

• Gehen Sie mit Zucker so sparsam wie möglich um.

• Achten Sie auf einen ausreichenden Rohkostanteil in Ihrer Nahrung. Dazu zählen vor allem Obst und Früchte, Gemüse, Kräuter, Nüsse, Samen und Keimlinge. Rohkost muss allerdings nicht unbedingt vegetarisch sein. Auch Fisch (Sushi, Sashimi, Matjes, Graved Lax etc.) und Fleisch (z. B. Beef Tatar, Carpaccio) können Teil der Rohkost sein. Entscheidend ist, dass durch die fehlende Hitzebehandlung Enzyme, Spurenelemente und vor allem hitzeempfindliche Vitamine, die beim Kochen verringert werden, in vollem Umfang erhalten bleiben.

• Verwenden Sie möglichst gesunde (sprich: ungesättigte) Fette wie z. B. Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Leinöl und Nussöl. Aber Vorsicht: Nicht alle ungesättigten Fette sind auch zum Erhitzen und Braten geeignet. Butter und Butterschmalz sind übrigens nach neuesten Erkenntnissen besser als ihr Ruf, sollten jedoch in möglichst geringen Mengen eingesetzt werden. Ganz allgemein sollte gelten: Weniger Fett, dafür besseres. Die so genannten Transfettsäuren in Billigmargarinen und raffinierten Ölen gilt es daher eher zu meiden.

• Trinken Sie reichlich! So an die 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Am besten ist selbstverständlich klares Quellwasser oder Mineralwasser geeignet, auch ungesüßte Tees eignen sich hervorragend. Alkohol, Limonaden, mit Zucker gesüßte oder mit Obers versetzte Getränke belasten jedoch – vor allem im Übermaß genossen – den Organismus.

Autor: Christoph Wagner